¿Tienes los tobillos muy inestables? ¿Pierdes el equilibrio fácilmente al caminar por la arena o el césped? ¿Tienes un esguince de tobillo crónico? Si te sientes identificado con estas preguntas, este vídeo es para ti.
00:00 INTRO Los músculos peroneos son los grandes olvidados en los esguinces de tobillo. Este par de músculos formados por peroneo lateral corto y peroneo lateral largo estabilizan el pie, y evitan que se produzcan esguinces de tobillo. Son dos músculos pequeños, fácilmente reconocibles en la parte externa de la pierna al ponerte de puntillas. Su función más pura es la de realizar eversión del tobillo, movimiento contrario al que ocurre cuando nos torcemos el tobillo. Si quieres evitar que se te tuerza el tobillo, o si quieres rehabilitar la estabilidad del tobillo después de haberte lesionado, los cuatro ejercicios que te muestro a continuación deben formar parte indispensable de tu día a día. 1:40 EJERCICIO 1 1️⃣ Eversión en flexión plantar. Siéntate en una silla, coloca un libro bajo tu pie dejando libres los dedos del pie. La clave del ejercicio es tener los talones más elevados que los dedos de los pies para poder trabajar la flexión plantar. Fija una banda elástica a ambos pies. Desde esa posición separa el pie realizado una eversión máxima. Mantén unos segundos al final del recorrido para después relajar y volver a la posición inicial. Realiza 3 series de 12 repeticiones del ejercicio, trabajando bien la contracción. . 2:28 EJERCICIO 2 2️⃣ Eversión con banda elástica. Esta variante también puede funcionarte si no notas la contracción en la parte lateral de la pierna durante el primer ejercicio. Aunque también puedes hacer ambas versiones para acelerar su fortalecimiento. Fija la banda elástica en una silla o en un mueble, haz un nudo para poder introducir tu pie en el interior. Al igual que en el ejercicio anterior, realiza una eversión máxima. Mantén unos segundos al final del recorrido y relaja. 3 series de 12 repeticiones. 3:20 EJERCICIO 3 3️⃣ Marcha lateral con banda elástica. En este ejercicio, la colocación de la banda en los dedos de los pies introduce una resistencia en inversión, por lo que, de nuevo, los músculos peroneos se ponen a trabajar al máximo. Camina lateralmente, cuanto más grandes sean tus pasos mayr será el trabajo de los peroneos. Cuenta hasta 15 pasos para completar una serie, realiza 3 series. 3:58 EJERCICIO 4 4️⃣ Terminamos con un ejercicio un poco más complicado. Hazte con una toalla larga, colócala alrededor de los dedos de tus pies, y sujetala con la mano izquierda, si quieres trabajar los peroneos de tu lado derecho. Tira de la toalla hasta ponerla en tensión. Manteniendo esa tensión constante durante todo el ejercicio, ponte de puntillas lentamente. Aguanta unos segundos en la parte alta, y relaja. Te recomiendo realizar el ejercicio cerca de un mueble por si pierdes el equilibrio. Cuanto más tires de la toalla mayor será la dificultad del ejercicio. Trabaja el ejercicio en 3 series de 10 repeticiones. 4:43 OUTRO Muy bien amigo, esta es mi propuesta de ejercicios para mejorar la estabilidad de tu tobillo, muy útiles si te estás recuperando de un esguince de tobillo, o si quieres prevenir ese tipo de lesiones. Si has llegado hasta aquí es porque el vídeo te está gustando, porque te está siendo útil, o porque estas enamorado de esta calva, suscríbete para que puedas verla más a menudo, y comparte el vídeo con aquellos que lo necesiten. Si buscas es una atención personalizada, y un programa de ejercicios para dar solución a tu lesión, puedes contactarme en mi nueva plataforma, www.fisioterapiatualcance.com, para que me ocupe de tu caso personalmente. Un saludo, espero verte en el próximo vídeo.
