La rotura del LCA o ligamento cruzado es recurrente en jugadores de futbol. Aprende a prevenirla gracias a los ejercicios de fisioterapia que te planteo.
Si tuviste problemas para aterrizar correctamente y mostraste una baja calidad de movimiento en cualquiera de los test del vídeo anterior, no es el fin del mundo. Afortunadamente, voy a proponerte los mejores ejercicios para evitar la rotura del ligamento cruzado anterior en el fútbol. Ten en cuenta que durante la rutina me centraré exclusivamente en ejercicios de aterrizaje y estos son solo una parte del programa en donde también deberíamos de trabajar fuerza y acondicionamiento. Los siguientes 6 ejercicios pueden implementarse en tu entrenamiento de fútbol, por ejemplo, durante el calentamiento, o antes de tus principales ejercicios de fuerza en el gimnasio. El objetivo es construir una rodilla robusta y resistente para reducir el riesgo de lesión de ligamento cruzado anterior. El objetivo principal es la calidad del movimiento de aterrizaje, específicamente el vínculo entre el tronco, la cadera, la rodilla y el tobillo. Realiza 2-3 series de 4-8 repeticiones intenta a mantener los aterrizajes durante aproximadamente dos o tres segundos. No te quedes atrás en la temporada de fútbol y prepara tu rodilla para afrontar los retos de un partido de futbol. Ejercicios para prevenir la rotura del ligamento cruzado anterior 1. SALTO HACIA DELANTE Un ejercicio simple, encuentra el equilibrio sobre la pierna a trabajar, y simplemente salta hacia delante. Lo ideal es amortiguar el aterrizaje y mantener la contracción muscular durante unos segundos, antes de volver a saltar. Lo realmente importante no es la distancia del salto sino la estabilidad y alineación del mismo. 2. SALTO DIAGONAL Parecido al ejercicio en esta ocasión cambiaremos de pie de apoyo, haciendo el ejercicio más fácil. De nuevo, buscamos calidad del aterrizaje no distancia de salto. Al aterrizar intenta mantener unos segundos la estabilización y contracción muscular antes de saltar de nuevo. 3. SALTO LATERAL Un salto, en esta ocasión lateral, cambiando de pierna. La prioridad como siempre, la calidad del aterrizaje. 4. CAIDA UNIPODAL DESDE STEP Busca algo que te permita saltar desde una altura de unos 20 o 30 cm. Puede ser un step, una pila de discos o una caja de madera. Encuentra el equilibrio sobre una pierna y salta. Haz un esfuerzo en amortiguar la caída y en mantener una buena alineación durante la misma. Ejercicios para prevenir la rotura del ligamento cruzado anterior 5. CAIDA CON EMPUJE Para este nuevo ejercicio necesitaras a un asistente. En esta ocasión se realiza el salto con ambas piernas, mientras caemos nuestro asistente tiene que empujarnos para molestar el aterrizaje. De esta manera trabajamos la adaptación a la caída con choque. 6. SALTO CON CAIDA EN ROTACIÓN Por último, pero no por ello menos importante, realizamos un salto y giro con aterrizaje lento y controlado. Trabaja ambos lados, completando las series detalladas anteriormente. Como dijimos anteriormente el objetivo es construir una rodilla robusta capaz de adaptarse a cualquier situación, no dudes en introducir cualquier variación o complicación adicional a los ejercicios. Ejercicios para prevenir la rotura del ligamento cruzado anterior. Incluye uno o varios ejercicios en tus entrenamientos para evitar la rotura del ligamento anterior y no te olvides de compartir, ¡imagina cuántas lesiones podrían evitarse con unos ejercicios preventivos como estos!
